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膝を伸ばして脚痩せ・ヒップアップ!!

こんにちは。

 

大阪市北区の天満・天六の
脚痩せ・ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ
Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。

 

脚痩せ・ヒップアップトレーニングで

 

以前、つま先よりも膝を前に出すスクワットをご紹介しましたが
※その投稿はこちらから。

 

もっと簡単なトレーニングもご紹介します。

 

って、簡単かどうかは分からないですが…(笑)

 

それは、膝を伸ばすというトレーニングです。

 

目的は、太ももの前の筋膜リリースをかけ、太ももの前の動きをよくしたいから。

 

基本的に、太ももの前が張っている人がほとんどです。

 

それは、変に使い過ぎているから。

 

変に使い過ぎているから、変に張ってしまって太くなる。

 

じゃあ正しく使ってあげれば、変な張りも取れ、キレイな太ももになっていく。

 

そうすれば、自ずとお尻もキレイに変化する。

 

僕はこのトレーニングを、よくウォーミングアップで入れます。

 

ポイントは、しっかり膝を伸ばす!!これだけです。

 

仰向けであろうが、座っていようが、立っていようが

 

何でもいいかと思います。

 

僕がよくお客さんにやっていただくのは、仰向け・立った状態・しゃがんだ状態が多いです。

 

その中でも、特にしゃがんだ状態でやっていただくのが一番多いですかね。

 

やってみるとわかりますが、見た目以上にしんどいです。

 

膝って、中々伸びてくれません。

 

そして、膝を伸ばそうとすれば太ももの前がつりそうになる方が大半(笑)

 

「太ももが折れる~」

 

って、言いながらやっていただいている方もいらっしゃいます(笑)

 

でも、効果絶大です。

 

折角なんで、このしゃがんだ状態で片足を伸ばすトレーニングをご紹介しますね。

 

  

 

注意点は、『ピン!』となるまでしっかり膝を伸ばす。

 

強度を上げるには、伸ばしてる脚を浮かせてください。

 

それも楽々できるなら、その状態から立ちしゃがみをします。

 

ピストルスクワットってやつです。

 

しゃがんだ状態では出来ないというあなたに

 

より簡単な、仰向けで膝を伸ばすトレーニングもご紹介します。

 

 

こちらも注意点は『ピン!』となるまでしっかり膝を伸ばす。

 

どちらも細かい注意点はありますが、一番大事なのは膝を伸ばすことです。

 

目的にもよりますが、まずそれが出来ないと次に進めないと僕は思います。

 

膝を伸ばす…

 

簡単なようで難しい…

 

でも、それが出来れば美尻・美脚に近づいていきます。

 

自信を持って言えます。

 

是非、やってみてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

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二の腕をキレイに細くするには

こんにちは。

 

大阪市北区の天満・天六の
脚痩せ・ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ
Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。

 

今日は、二の腕の細くする方法を少しお伝えします。

 

二の腕を細くするには、特に肩甲骨の動きが重要になってきます。

 

二の腕の筋肉って、肩甲骨に付着しているので

 

肩甲骨の動きが悪いと二の腕が変に太くなりやすいです。

 

なので、肩甲骨の動きが悪いまま二の腕のトレーニングをしていると

 

細くなるどころか、逆に変に太くなったという方もいらっしゃいます。

 

が、頑張ってたのに…

 

そうならないためにも、肩甲骨の動きをよくすること。

 

その方法で簡単なのは、バンザイです。

 

肩もしっかり挙げて、限界以上に手を上げます。

 

壁などでやると、比較的やりやすいと思います。

 

肩を下げてしまうと効果なしです。

 

正直、めちゃくちゃしんどいです。

 

よくお客さんにやってもらいますが、悲鳴を上げる方も…

 

中には、やみつきになる方も(笑)

 

今日ペアで来られた方にもやっていただきましたが

 

…叫ばれてました(笑)

 

 

バンザイの前後で二の腕の柔らかさをつまんで確認してもらったんですけど

 

バンザイした後は、二の腕が柔らかくなってビックリされてました。

 

そう、肩甲骨の動きが良くなり二の腕の張りがある程度とれ

 

二の腕が柔らかくなったのです。

 

張っている(硬い)二の腕は細くなりづらいです。

 

柔らかい方が細くなりやすいです。

 

柔らかくして、二の腕のトレーニングに入っていくと効果は高いです。

 

まぁ、柔らかくしてから二の腕のトレーニングじゃなく

 

二の腕のトレーニングで柔らかくしながら細くなるのが一番ですが…

 

その二の腕の効果的なトレーニングはまた次回に(笑)

 

このバンザイは肩こり・首こり改善にもいいので

 

是非やってみてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

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健康美になるための方法 ~野菜よりも必要なもの~

こんにちは。

 

大阪市北区の天満・天六の
脚痩せ・ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ
Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。

 

ダイエットするために、野菜中心の食事を心掛けている方は多いかと思います。

 

野菜中心では、痩せます。

 

が!!

 

表現が難しいですが、やつれた感じになる方が多く見受けられます。

 

野菜中心にしてしまうと、必要な栄養が足りなくなっているからです。

 

そのため、不健康そうな感じで痩せていってしまいます。

 

なぜかというと

 

野菜は、そのほとんど80~90%が水分です。

 

そして、10%くらい食物繊維が含まれており

 

残りが、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルです。

 

このように水分ばかりなので、糖質(ブドウ糖)・たんぱく質・脂質が不足してしまいます。

 

ビタミン・ミネラルの摂取に野菜も必要ですが、それ以上に必要なものがあります。

 

それは、三大栄養素です。

 

五大栄養素は聞いたことがあると思います。

 

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル

 

これが五大栄養素ですよね。

 

この中でも、炭水化物、たんぱく質、脂質が三大栄養素と呼ばれています。

 

ビタミンとミネラルなんですが

 

三大栄養素をしっかり摂っていないと、うまく働いてくれません。

 

なので、ビタミンやミネラルがキチッと働いてくれるためにも

 

三大栄養素はしっかりと摂らなければなりません。

 

3回に分けてお伝えした、糖質制限でも触れたように

 

3度の食事をしっかり摂り

 

お菓子やスイーツ、甘い飲み物、アルコールなどをカットしていくと

 

健康的に脂肪は減っていき、肌もキレイになっていきます。

 

まずは、しっかり食事を摂るところから始めてみませんか?

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

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糖質制限(糖質カット)ダイエットの落とし穴③

こんにちは。

 

大阪市北区の天満・天六の
脚痩せ・ヒップアップ専門パーソナルトレーニングスタジオ
Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。

 

前回、前々回の内容はこちらから。↓

・糖質制限(カット)ダイエットの落とし穴①
・糖質制限(カット)ダイエットの落とし穴②

 

今回は、なぜそんなにもブドウ糖が大切なのかを説明していきます。

 

ブドウ糖をカットし続けると身体を壊し続けるので

 

・ダイエットがうまくいかない
・うまく筋肉がついていかない
・お肌の質が落ちていく(キレイではなくなっていく)
・老化が進む
・疲れが取れなくなる
・体調を崩しやすくなる(免疫力の低下)
・骨が弱くなる
・怪我の治りが遅くなる

などなど

 

ここでは書ききれないのことが起こるからです。

 

では、中身に入っていきますね。

 

まず、ブドウ糖が多く含まれているのは主食でしたね。

 

米・パン・麺類・イモ類などの炭水化物です。

 

そして、脳の唯一のエネルギー源として

 

1時間に約5g、24時間(1日)で約120gを消費します。

 

また、赤血球や副腎、生殖器のエネルギー源としてもなります。

 

これは、あまり知られていませんが

 

結合組織といった、身体の組織を作るための土台となる組織を作る材料として多く使われています。

 

またヒアルロン酸やグルコサミンなどの粘液も、ブドウ糖がメインで出来ています。

 

唾液や関節液もそうです。

 

実は、コラーゲンもブドウ糖がないとうまく作れません。

 

そう考えると、結構な量を必要としています。

 

どれくらい必要なのかというと

 

脳で1日に必要な量は、約120g。

 

それをお米で賄おうとすると、1食1膳のごはん(約120g)を朝・昼・晩の3回食べないといけません。
※お茶碗に軽盛りくらいです。

 

そして身体作りで1日に必要な量は、約60~120g。

 

合計で、180g~240gは1日に必要となります。

 

多い人で、ごはんを1食2膳食べなければならない計算ですね。

 

ちなみに、この量は寝たきりの状態です。

 

活動量の多い人は、筋肉をたくさん使うのでもっと食べなければなりません。

 

これで、ブドウ糖を摂りすぎても太ることが出来ないというのは

 

何となくでも、ご理解いただけたかと思います。

 

1食2膳は多いと思うので

 

最低1食1膳で、足りない分を野菜などで補っていただければと思います。

 

健康的でキレイになりながらダイエットするには

 

ブドウ糖って必要不可欠ですよね?

 

太る原因は、果糖(甘いもの)とガラクトース(乳製品)とアルコール。

 

本当に、これだけです。

 

僕のお客さんもこれで結果を出しているので

 

是非、騙されたと思ってやってみてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

 

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糖質制限(糖質カット)ダイエットの落とし穴②

こんにちは。

 

大阪市北区 天満・天六
脚やせ・ヒップアップ専門パーソナルトレーニング
Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。

 

今日は、前回の続きです。
※前回の内容は、こちらから。

 

前回は、正しい糖質制限(糖質カット)ダイエットとは

 

ブドウ糖(主食)はしっかり摂り

 

果糖(嗜好品:お砂糖類)やガラクトース(乳製品)をカットすることだと、お伝えしました。

 

今回は、なぜ糖質をカットすると痩せるのかを説明していきます。

 

糖質の中のブドウ糖をカットすると、落ちる方で1日で1.2kg程体重が落ちる方もいます。

 

なぜ、ブドウ糖をカットするとそんなに痩せるのか?

 

それは、筋肉や水分などが減っているからです。
※短期間で見ると、脂肪はそんなに減りません。

 

ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源だということは、前回お伝えした通りです。

 

そのブドウ糖が入ってこないとなると

 

糖新生と言って、体を壊してまで脳のエネルギー源であるブドウ糖を作ります。

 

この時に、筋肉が分解されることが多いのですが

 

1日ブドウ糖を全く摂らないと、筋肉は約300g程分解されます。

 

だいたい筋肉1kgに対して水分は2~3kg抱えているので

 

筋肉1kg落ちれば、体重は約3~4kg落ちます。

 

なので、筋肉300g落ちれば、体重だと900g~1.2kgは落ちます。

 

このように、体重は落ちますが

 

そのほとんどが筋肉と筋肉が抱えている水分の減少です。

 

それに、筋肉が分解されるだけならまだいいですが

 

内臓や血管など、筋肉以外の組織が分解される可能性もあります。

 

 

最初にもお伝えした通り、ブドウ糖(主食)はしっかり摂り

 

果糖(嗜好品:お砂糖類)やガラクトース(乳製品)などをカットすることで

 

脂肪のみが落ちていき、健康的なダイエットを行うことができます。

 

このやり方なら、1ヶ月で1kg~1.5kgくらい脂肪のみが落ちていきます。
※もちろん、個人差はあります。

 

僕も実際、この方法で

 

2ヶ月で、筋量+2kg・脂肪-2kgの結果を出しました。

 

この間、毎日ごはんを4合ほど食べました(笑)

 

筋肉が維持でき、脂肪が落ちていく

 

逆に、僕のように筋肉をつけながら脂肪を落とすことも可能ということになりますよね。

 

プラス、より健康的になっていく。

 

そんな糖質制限(糖質カット)ダイエットが一番だと、僕は思います。

 

以前、ダイエットで知っておくべき、太る原因

 

ブドウ糖の説明を抽象的にしていたので、次回そのブドウ糖の説明をしていきます。

 

続きは、こちらから。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

 

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糖質制限(糖質カット)ダイエットの落とし穴①

こんにちは。

 

大阪市北区 天満・天六
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Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。

 

今回は、最近流行りの糖質制限(糖質カット)ダイエットについてです。

 

正直、糖質をカットすれば痩せます。

 

短期間で結構痩せます。

 

でも、何で痩せているか知っていますか?

 

そのときに身体の中で何が起こっているのか知っていますか?

 

流行りだからと言って何も知らないままやっていると

 

5年後、10年後に取り返しのつかないことになりかねます。

 

なので、正しい知識を持ってダイエットを行わないとダメなんです。

 

今回は、糖質制限の糖質って何?をメインにお伝えします。

 

まず、【炭水化物=糖質+食物繊維】です。

 

ご存知の方も多いと思いますが、食物繊維も炭水化物なんです。

 

そして、【糖質=糖類+その他】となります。
※その他は、少糖類(オリゴ糖)・多糖類・糖アルコールなどがあります。

 

オリゴ糖のオリゴって少ないという意味があります。

 

オリゴ糖は、3~10個の単糖類が集まってできたものなんです。

 

だからオリゴ糖と言ってもたくさんの種類があります。

 

糖質と言っても、たくさんの種類があるんです。

 

一般的に言われている、糖質制限(糖質カット)とは何を指してるんでしょうね?

 

僕たち人間が吸収できるのは

 

糖類の中の単糖類である、ブドウ糖と果糖とガラクトースのみです。

 

どんな糖質も、ここまで分解されなければ吸収はされません。

 

ブドウ糖がメインで含まれているのは、主食。

・・・・・ごはん(米類)、パン類、麺類、イモ類など

 

果糖がメインで含まれているのは、嗜好品。

・・・・・清涼飲料水、甘いもの、果物(ジュース含む)など

 

ガラクトースがメインで含まれているのは、乳製品です。

 

このように、糖質と言ってもこんなに多くのものを指します。

 

この中の全部をカットしてもいいのか?

 

えはNo!!です。

 

ブドウ糖だけはカットしたらダメです

 

なぜか?

 

それは、ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源だからです。

 

ブドウ糖をカットしてしまうと、脳のエネルギー源がなくなってしまうので

 

体を壊してまで、脳にエネルギーを供給します。
※これを糖新生と言います。

 

ケトン体も脳が使うと言われていますが

 

ケトン体が出過ぎるということは、体が壊れすぎて緊急事態であることのサインでもあります。

 

要は、飢餓状態ということです。

 

ケトン体が増えすぎると危険なので、脳で使っているだけです。

 

また、その使える量も1日に脳が必要なエネルギーの60%くらいです。

 

残りは、体を壊してまでまかなっています。

 

少し難しくなって申し訳ないです。

 

以前に、ダイエットで知っておくべき、太る原因でもお伝えした通り

 

太る原因は果糖とアルコールです。

 

また、伝えていなかったですが、ガラクトースも摂った分脂肪となります。

 

なので、脳に必要なブドウ糖はしっかり摂り、果糖やガラクトースをカットする

 

それが正しい糖質カット、糖質制限ダイエットだと僕は思います。

 

次回は、なぜ糖質制限(糖質カット)ダイエットは痩せるのか?をお伝えします。

 

続きは、こちらから。

・糖質制限(糖質カット)ダイエットの落とし穴②
・糖質制限(糖質カット)ダイエットの落とし穴③

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

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必見!!脚痩せ・ヒップアップトレーニング

こんにちは。

 

大阪市北区の天満・天六の
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前回の内容の続きで

 

脚痩せ・ヒップアップするためのトレーニングをご紹介したいと思います。

 

↓前回の内容はこちら↓

・キレイになるための、そのトレーニングが逆効果!?

・キレイになれない!?美尻トレーニングの注意点

 

僕が脚痩せ・ヒップアップでよくやってもらうトレーニング

 

それは、スクワットです。

 

「なぁんだ、スクワットか…」って思われた方!

 

色んなスクワットがある中で

 

膝をつま先より前に出すスクワット

 

をご紹介します。

 

トレーニングをしている方からすれば驚かれるかもしれません。

 

膝をつま先よりも前に出すの!?

 

と言われそうですが…

 

膝をガンガン前に出して行います。

 

巷では、膝はつま先よりも前に出してはいけない、と言われています。

 

また、膝を痛めるとも言われています。

 

が、そんな心配いらないですからね。

 

日常生活で、つま先よりも膝が前に出ている時って結構多いですよ。

 

あえて膝をつま先よりも出さないように

 

お尻を引いてスクワットをするとやりにくくないですか?

 

そんなやりにくいスクワットをやっていると

 

脚痩せ・ヒップアップ出来たとしても、股関節・骨盤は歪み

 

筋肉に変な張りが出てきてしまい、美尻・美脚からは遠のきます。

 

『スクワット = しゃがむ』

 

ですから

 

しゃがむ動作で膝を出さないようにするとすごくしゃがみにくいです。

 

スクワット(じゃがむ)で膝が出ないようにするよりも

 

まず、膝の向きを気を付けるべきです。
(つま先の方向に合わせるようにします。)

 

僕が指導しているスクワットは、大きくは2種類あり

※膝の向きはつま先の向きに揃えるのが大前提で

 

一つ目が、膝の前後の位置は気にしないスクワット

 

二つ目が、今回の膝を前に出すスクワットです。

 

この膝を前に出すスクワットは太ももの前にかなり効きます。

 

正しくできていると、腹筋にも内ももにも効きます。

 

この太ももの前をキレイにトレーニングして効かせないと

 

不要な筋肉を取りつつ、歪みも整えながらの脚痩せ・ヒップアップは出来ません。

 

正しくできていると、1セット行うだけで

 

太もも・お尻の変化を感じることができます。

 

では、ポイントだけお伝えします。

 

 

1.足は腰幅~肩幅で、つま先は真っ直ぐ向ける

2.手は様々ですが、やりやすいように
※前ならえ、胸の前でバッテンを組む、ダランと垂らすなどなど

3.膝の向きはつま先に揃え、膝を思いっきり前に出しながらしゃがむ

4.しゃがめるところまでしゃがんだら、膝の向きに気を付け、膝を前に出しながら立ち上がる

 

結構キツイので、まずは3~5回やってみてください。

 

太ももの前が張っているからと言って

 

太ももの前のトレーニングをしない方が結構いらっしゃいます。

 

そして、太ももの前のトレーニングをさせないトレーナーも多くいるように感じます。(あくまで、僕の主観です…)

 

太ももの前が正しく使えていないから張っているのであって

 

正しく使ってあげると変な張りは取れ、細くキレイになっていきます。

 

特に、太ももの外側の張りは早い段階でとれます。

 

正しいトレーニングで、キレイな身体を手に入れていきましょう。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Tarining Studio Ripple 末永敦之

 

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キレイなお尻になれない!?美尻トレーニングの注意点

こんにちは。

 

大阪市北区の天満・天六の
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今回は、最近流行っているお尻のトレーニングの注意点についてです。

 

美尻になるために、色んなお尻のトレーニングをされている方が多くいます。

 

きちんとしたやり方で出来ていますか?

 

前回お伝えした通り、正しく関節を動かせていないと
※前回の内容は、こちら

 

太ももが太くなったり、反り腰になる可能性も。

 

それだけならいいですが、そこから膝痛や腰痛になる可能性もあります。

 

お尻の筋肉は色々ありますが

 

その中でも、特に大殿筋という(赤い丸で囲んだところ)

 

 

お尻の一番大きい筋肉を正しく使ってあげないと

 

キレイなお尻にはなってくれません。

 

そして、見てわかる通り筋線維の走行が上の方は縦方向なのに対して

 

下の方は横方向になっています。

 

これが何を意味しているのか分かりますか?

 

この大殿筋は、股関節を伸ばすとき・股関節を外側に捻じるときに特に使うのですが
※この画像の伸展・外旋という動きです。(もちろん、外転・内転でも使います。)

 

筋線維の走行から考えると、出来るだけ捻じらずに使ってあげた方が

 

お尻の上の方に効きます。

 

で、捻じって使ってしまうとお尻と太ももの境界線のところのお肉が取れづらくなってしまいます。

 

そして、そして

 

この大殿筋って厄介なんですよ。

 

大殿筋は膝の外側まで続いている靭帯に移行するので

 

 

正しくトレーニング(動かさないと)しないと、太ももの外側が張ってしまいます。

 

もちろん、股関節の動きも悪くなり骨盤も歪みます。

 

嫌ですよね。

 

じゃあ、なるべくそうならないためには。

 

まず、お尻の筋肉(大殿筋)を一番使うところは

 

一番股関節が曲がっているところから、股関節を伸ばしていくときです。

 

なので、しゃがむことが出来るかどうかがポイントになります。

※必ず、踵はつけたままです。

 

しゃがむ(うんこ座り)ことは、最大に股関節を曲げることが出来るからです。

 

正しくしゃがむには、股関節がキチンとハマってないといけません。

 

股関節が、最大に滑らかに動くかどうか。

 

それが出来ると、太ももの外側は張りにくくなります。

 

また、太ももの前や腹筋などを一緒に使うようなトレーニングをすると

 

より相乗効果が望めます。

 

そうなってくると、お尻は結構上がってくるので

 

脚も長く見えます。

 

「それって、どんなトレーニング?」ってこは、また次回に(笑)

 

色々な流行のトレーニングはありますが

 

人間の正しい動きは決まっています。

 

その正しい動きをしていけば、自然と美尻になっていきます。

 

次回は、その脚痩せ・ヒップアップのトレーニングをお伝えしますね。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

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