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肩こり解消で二の腕ダイエット!!

こんにちは。

 

大阪市北区 天満・天六
脚やせ・ヒップアップ専門パーソナルトレーニング
Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。

 

二の腕をキレイに細くするには、肩こりを解消する必要があります。

 

あなたの二の腕は、つまむことができますか?

 

そして、柔らかいですか?

 

つまんでも痛くないですか?

 

もし、つまめなかったり

 

つまんでも硬かったり、痛かったりすると

 

あなたの二の腕は細くなりにくい状態になっています。

 

何でそうなってしまうのか?

 

答えは簡単。

 

二の腕の筋肉が正しく使えていないから。

 

正しく使うためには、肩甲骨の動きをよくする必要があります。

 

二の腕の筋肉って、肩甲骨にくっついているんです。

 

肩甲骨の動きが悪いと、二の腕の筋肉を変に使ってしまうので

 

いらないところに筋肉がついたり、本当に落としたいお肉を落すことができづらくなってしまうんです。

 

意外にも、肩甲骨と二の腕を細くすることには深い関係があるんです。

 

肩こりだと肩甲骨の動きが悪くなってしまっているので

 

二の腕をキレイに細くするには、肩こりを解消する必要があるという訳です。

 

肩甲骨の動きがよくなると、すぐに二の腕は柔らかくなり、つまんでも痛くなくなります。

 

では、どうやって肩甲骨の動きをよくしていくというと

 

基本は、この四つ這いのエクササイズです。

しっかり背中を丸くするんですけど、特に肩甲骨のところを丸くしていきます。

 

とにかく丸くしていきます。

 

ひたすら丸くです。

 

結構しんどいですよ。

 

これができれば

 

・丸くしたまま前後に揺れたり
・丸くしたまましゃがんだり(お尻を踵に付ける)

 

もっと強度を上げるんであれば、膝を1cm浮かした状態で行います。

 

もっともっと強度を上げるんであれば、腕立て伏せの状態で行います。

 

二の腕をキレイに細くするには、肩甲骨。

 

正しくできていれば、二の腕のお肉は落ちやすくなりますので、是非やってみてくださいね。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

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果糖ブドウ糖液糖にご注意!!

こんにちは。

 

大阪市北区 天満・天六
脚やせ・ヒップアップ専門パーソナルトレーニング
Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。

 

このブログでは、何回もお伝えしている通り

 

太る原因は、【果糖、ガラクトース、アルコール】の摂り過ぎです。

 

果糖 ⇒ お砂糖の入った甘い物、清涼飲料水、果物、フルーツジュース(野菜ジュース含)

 

ガラクトース ⇒ 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品

 

アルコールは分かりますよね。

 

太る原因は、これらの食べ過ぎです。

 

カロリーの摂り過ぎよりも、注意するのはこれらですからね。

 

さて、今回は果糖ブドウ糖液糖についてです。

 

果糖ブドウ糖液糖は、よく清涼飲料水に入っている糖質です。

 

簡単に言ったら、シロップです。

 

パッケージの原材料名を見ると、ほぼ100%と言ってもいいくらい清涼飲料水に使われています。

 

お砂糖が入っていないから大丈夫と思いきや

 

この果糖ブドウ糖液糖はお砂糖よりも太りますからね。

 

お客さんからも、これ太るんですか!?

 

と、よく言われます。

 

果糖ブドウ糖液糖は、日本農林規格(JIS)で

 

果糖含有率が、50%以上90%未満のものとされています。

 

お砂糖は、果糖とブドウ糖が50%ずつでできています。

 

お砂糖よりも果糖が多く含まれているんですね。

 

なので、果糖ブドウ糖液糖の方が太りやすくなってしまいます。

 

しかも結構な量が入っています。

 

例えば、某有名な炭酸飲料は

この画像のように、100mlで11.3gも入っています。

 

500mlに換算すると、56.5gになります。

 

例えば、角砂糖で言うと約16コも入っています。

 

そして、某有名なスポーツドリンクは

100mlで4.7g。

 

500mlだと23.5g。

 

角砂糖で言ったら、約7コ分。

 

結構入ってるでしょ?

 

運動するときも、スポーツドリンクの方がいいと思って、スポーツドリンクをいっぱい飲んでいると…

 

注意してくださいね。

 

お砂糖よりも太る、果糖ブドウ糖液糖。

 

清涼飲料水の他にも、フルーツジュースにも紅茶にもコーヒーにも…

 

本当に様々なところで使われています。

 

是非、パッケージの原材料を見るようにして、果糖ブドウ糖液糖に気を付けてみてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

 

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トレーニング後のプロテインにご注意!!

こんにちは。

 

大阪市北区 天満・天六
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Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。

 

当たり前のように言われている
『トレーニング後、30分以内にプロテインを飲む』

 

理由は、トレーニング後30分以内は回復のゴールデンタイムなので、この時に筋肉の材料であるたんぱく質を摂った方が、より筋肉をつけることができる。

 

こんなところでしょうか。

 

これ、身体のしくみからみれば間違いなんです。

 

理由は、大きく3つあるんですが

 

今回は、その理由の中の一つである、自律神経から見てお伝えしていきます。

 

自律神経とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、食べ物の消化・吸収を行ったり、体温の調節をしたりといった、命を維持するために自分の意志に関係なく自動的に働く神経のことです。

 

交感神経と副交感神経の2種類があり、常にシーソーのようにバランスをとっています。

 

簡単にお伝えすると

 

交感神経は、活動している時(ON)に優位に働き

 

副交感神経は、リラックスしている時(OFF)に優位に働きます。

 

さて、トレーニング中はというと交感神経が優位になっています。

 

食べ物や飲み物を消化・吸収するときは、副交感神経が優位になるので

 

交感神経が優位になっている状態だと、うまく食べ物や飲み物を消化・吸収することができず、消化不良を起こしてしまいます。

 

消化不良を起こすということは、内臓の負担も増えてしまいます。

 

なので、トレーニング後30分以内にプロテインを飲むと、うまく吸収することができないので、非効率になってしまいます。

 

これが、『トレーニング後、30分以内にプロテインを飲む』ということが間違いだという理由の一つです。

 

じゃあ、どうするの?ってとこですけど

 

トレーニングした日などは

 

一日全体を通して、たんぱく質をいつもより食べるようにする。

 

こんなところで十分です。

 

僕も色々と実践しました。

 

トレーニング後や就寝前、間食と1日4回もプロテインを飲んでいた時もありましたが

 

一番筋肉がついたのが、食事からのたんぱく質の摂取量を上げた時です。

 

たんぱく質を1.2~1.5g/体重1kgは摂っていました。

 

僕の体重が80kgなので、100~120gくらいのたんぱく質です。

 

プロテインは飲んでいません。

 

もちろん、同じようなトレーニング量と強度です。

 

なので、しっかりと食事から摂っていただけると十分かと思います。

 

あっ、あとしっかり睡眠をとることも大事ですからね。

 

寝ている時に筋肉は修復されるので、しっかり睡眠がとれていると筋肉がつきやすくなります。

 

まずは、簡単なところから実践あるのみ!

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

 

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お腹はむくみやすい!?

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むくみと言えば、主に顔や足に出ると思われがちですが

 

実は、お腹も結構むくみやすいんです。

 

知ってました?

 

なので、お腹のむくみが解消されるだけで、ウエストが細くなります。

 

なぜお腹がむくみやすいかというと、お腹のリンパの流れが滞りやすいから。

 

リンパには【表在リンパ管】と【深部リンパ管】の2種類があり

 

お腹には、深部リンパ管が通っています。

 

ちなみに、リンパマッサージは表在リンパ管の方を流しています。

 

このお腹のリンパは、お腹の脂肪が多かったり内臓がキチンと働いていないと流れが悪くなり、むくみやすくなってしまいます。

 

また、特に女性は子宮がある関係で、男性よりもお腹はむくみやすくなっています。

 

(もちろん、女性はホルモンバランスも関係しています。)

 

さらに、座り仕事など

 

動かしている時間が多くてもむくみやすくなります。

 

こんな感じで、結構むくみやすいんですよね。

 

じゃあ、どうやって改善していくのかというと

 

すぐにできることは、しっかり股関節を動かしてあげることと、たんぱく質をしっかり摂るということです。

 

この2点です。

 

股関節をしっかり動かすとは、歩くことなど、簡単なことでいいと思います。

 

でもまぁ、せっかくなのでエクササイズもご紹介しますね。

 

以前にも紹介した、こちら↓

 

◆四つ這いで背中を丸くして、膝を肘にタッチする

※特に、骨盤を後傾と言ってしっかり丸くします。

 

左右交互に、息を吸ってゆっくりタッチしてください。

 

◆立ちしゃがみ

足裏をしっかりついた状態で、一番深くまでしゃがみます。

 

大きく息を吸って、ゆっくり立ち上がります。

 

特に、四つ這いの方からしっかりやってみてくださいね。

 

たんぱく質は、むくみ改善と直結しているので

 

かなり意識して摂るようにすることをおススメします。

 

まずは、この2点をしっかりやってみてください。

 

お腹はむくみやすいので、むくみが取れると

 

お腹周りがスッキリ細くなりますよ。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

 

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全てはカラダの歪みから

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大阪市北区 天満・天六
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Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。

 

僕は、カラダの歪みは必ず整えた方がいいという考えです。

 

必ずです。

 

カラダが歪んでいるから、筋肉の使い方がおかしくなって

 

筋肉を使い過ぎているところと、使わなさ過ぎているところが出たり

 

筋膜が癒着したり

 

筋肉以外の組織(靭帯、腱、関節包、軟骨、骨など)の負担が増えたりします。

 

どうしても脂肪やたるみ、セルライトが落ちない

 

脂肪じゃなくて筋肉で太くなってきた

 

どうしてもX脚やO脚が真っ直ぐならない

 

何てことはありませんか?

 

それらは、カラダの歪みが原因です。

 

なので、まずはカラダの歪みを整えていくことで

 

これらの悩みを解消していきます。

 

ただ筋トレをして鍛えればいいってもんじゃないです。

 

ただストレッチや筋膜リリースをしてほぐせばいいってもんじゃないです。

 

教科書で言われている正しいフォームは、本当にあなたにとって正しいフォームなんですか?

 

みんながやっているトレーニングが、本当にあなたに必要なトレーニングなんですか?

 

硬いところをストレッチや筋膜リリースして、柔らかくなってきましたか?

 

一人一人、カラダの歪みは違います。

 

あなたにあった方法でトレーニングをしていくことによってカラダの歪みが整い

 

落ちない脂肪やたるみ、セルライトが落ちてきたり

 

筋肉太りで太くなった筋肉が細くなってきたり

 

X脚やO脚だった脚が真っ直ぐなってきたりします。

 

疎かにしがちなカラダの歪み、是非着目してみてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

 

 

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キツかったパンツがブカブカになりました!

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Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。

 

『キツかったパンツがブカブカになりました!』

 

お客様からのご報告。

 

お正月で3kg増えてしまい、このままだとヤバいということで

 

月2回のペースでお越しいただいております。

 

現状、お正月のMAX時からはマイナス5.5kgくらい。

 

有酸素運動や食事もしっかりやっていただいているので、順調に脂肪が落ちてきています。

 

この方は、特に下っ腹のお肉を取りたいということで、トレーニングではそこをメインでやっています。

 

どんなトレーニングをやっているかというと

 

骨盤を後傾させるトレーニングです。
(丸くさせるトレーニング)

 

四つ這いや立位、仰向けなど、色んな姿勢で骨盤を後傾させるトレーニングをしています。

 

とにかく丸くさせます。

 

これでもかっていうくらい、丸くさせます。

 

そうしていくと、ご報告いただいたように

 

キツかったパンツが、ブカブカになってきたとのことです。

 

また、太ももも細くなり、ヒップアップもしてきました。

 

一石三鳥ですね。

 

骨盤がしっかり後傾してくることで

 

お腹のお肉が落ちるのはもちろんのこと

 

太ももも細くなったり、ヒップアップもしていきます。

 

最後に、後傾が分からない人もいると思うので、簡単なエクササイズをお伝えしますね。

 

◆四つ這いで丸くして、膝を肘にタッチする

ゆっくりと息を吸いながら、左右交互にやってみてくださいね。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

 

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痩せるにはこれ!!

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徐々に暖かくなり、薄着になっていくこの季節。

 

ダイエットしなきゃ、と思っている方

 

既にダイエットを頑張っている方

 

多いと思います。

 

そんな方たちのために、今回は痩せるにはどうすればいいのかをお伝えします。

 

結論からお伝えすると

 

太る原因は、糖質とアルコールです。

 

糖質でも、人間が吸収できるのは3種類。

 

ブドウ糖と果糖とガラクトース。

 

太るのは、この中の果糖とガラクトースです。

 

つまり、『お砂糖の入った甘い物・清涼飲料水・果物・フルーツジュース・アルコール・牛乳などの乳製品』です。

 

これらは、食べたら食べた分だけ脂肪になります。

 

カロリーなんて関係ありませんよ。

 

痩せるには、これらを避けるのみです。

 

食べ過ぎで太るわけではないです。

 

何を食べ過ぎているのかによるんです。

 

カロリーを摂りすぎていても、太らないものを食べ過ぎているのなら、決して太りません。

 

脂肪は、太りそうなイメージがある人が多いと思いますが

 

太るまで食べれない人がほとんどです。

 

成人の男女なら、基礎代謝で1日約100gのカラダの脂肪を使います。

 

これだけの脂肪を摂ろうとなると、お肉で600gくらいの量になります。

 

また、仕事でよくカラダを動かしている男性であれば、カラダの脂肪を200gは使います。

 

そうなると、お肉で1.2kgくらいですからね。

 

相当食べないと脂肪で太ることはできないんです。

 

また、たんぱく質ですが

 

たんぱく質は食べ過ぎると体外へ排出されるので、いくら食べても太りません。

 

最後に、糖質ですが

 

糖質でも主食に含まれているブドウ糖。

 

これは、よっぽど食べ過ぎなければ太りません

 

お米で言うと、毎食1杯×3食食べても太りません。

 

麺なら、毎食200g×3食食べても太りません。

 

主食は太る、と思っている人が多いですが

 

案外、主食って太りませんよ。

 

逆に、食べ出して痩せる人の方が多いです。

 

まとめると、痩せるには

 

『お砂糖の入った甘い物・清涼飲料水・果物・フルーツジュース・アルコール・牛乳などの乳製品』

 

これらを避けるのみ。

 

3食しっかり食べて、これらを避ければ

 

脂肪のみが落ちていきます。

 

これに、カラダを動かす量を増やせば、更に痩せていきます。

 

しっかりやれば、夏までに5kgくらいの脂肪は落とせますよ。

 

Let’s Diet!!

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

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脂肪は簡単には落ちない

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あなたのカラダについている脂肪(体脂肪)は、そんな簡単には落ちません。

 

すぐに体重が落ちるということは、脂肪ではなく

 

筋肉や水分が落ちているということです。

 

特に、水分です。

 

脂肪は1kg落ちると、体重は1kgしか落ちませんが

 

筋肉が1kg落ちると、体重は3~4kgも落ちます。

 

それは、筋肉は水分をたくさん保持しているので、筋肉が落ちるとそれに付随して水分が落ちます。

 

なので、すぐに痩せたように思われがちですが、落ちた体重のほとんどが水分です。

 

逆のことも同じで、脂肪で体重がすぐに増えるということはなく

 

そのほとんどが水分で増えているということです。

 

前置きが長くなりましたが、今回は脂肪って簡単には落ちないということをお伝えしていきます。

 

脂肪は1gが9kcalです。

 

1kgの脂肪を落とそうと思うと、9,000kcalを消費しないといけません。

 

これ、ただ単に9,000kcal消費すればいいというわけではなく

 

脂肪で9,000kcal消費しないといけないですからね。

 

炭水化物でもなく、たんぱく質でもなく、脂肪でです。

 

さて、その9,000kcalを消費するためにどのくらい運動しないといけないかというと

 

◆ウォーキング:約50時間
◆ジョギング:約25時間
◆サイクリング:約40時間
※体重50kgと仮定

 

こんなにやらないといけません。

 

結構な運動量だと思います。

 

また、強度を上げれば上げるほど、同じ時間での消費カロリーは増えますが、使っているエネルギー源の割合が、脂肪よりも炭水化物の方が多くなってしまいます。

 

そして、強度を上げるということは、筋肉に対する負荷も上がってしまうので、いらないところに筋肉がついたりします。

 

なので、なるべく長時間続けれるような低強度で行うことが一番脂肪のみが落ちてくれます。

 

非効率のように感じますが、僕自身色々試してきてこれが一番いいと思います。

 

脂肪のみを落とすなら、長時間できるような強度の低い運動を行う。

 

毎日、30分でもいいのでやってみてくださいね。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

Training Studio Ripple 末永敦之

 

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