呼吸が変わるとお尻が変わる
普段何気なくしている呼吸
実は1日に2万回以上もしているんです
だからこそ
どんな呼吸をしているかで
お尻が垂れるのか
お尻が上がるのかが
変わってしまいます
呼吸は大きく
胸式呼吸という
胸が膨らむ呼吸
腹式呼吸という
お腹が膨らむ呼吸
さらに
このどちらでもない
横隔膜が動く呼吸
この3つがあります
この中で
お尻が上がるのは
横隔膜が動く呼吸のみ
胸式呼吸は
肩や首などが張ってしまい
ガチガチに
腹式呼吸は
腹筋や下半身を
たくさん使ってしまいます
横隔膜が動く呼吸は
自然呼吸です
自然呼吸だと
カラダの余計な力みが
なくなるので
お尻が自然に上がります
大半の人が
胸式呼吸か腹式呼吸の
どちらかに偏った呼吸に
なっています
なので
まずは両方の呼吸が
同じようにできることから
スタートです
そうなると
呼吸がしやすくなるので
余計な力みが
少しずつ取れていくことで
自然にお尻が上がっていきます
【お尻が上がる呼吸トレーニング】
①イスに座って
肩、胸、おへそ、骨盤を同時に右へ移動する
②そのまま右手をバンザイ
③下ろしたら左手もバンザイ
※左移動も同じように行う
バンザイの手が上げやすければ◎
※肩が床と平行を保つように要注意
移動のときのタイミングが合うとより効果的！
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鎖骨が動くと下半身が細くなる
前回
肩甲骨を動かしすぎると
下半身が太くなる
とお伝えしましたが
前回の内容はこちら
→『動かしすぎ注意！肩甲骨で下半身が太くなる』
じゃあどうすれば
下半身が細くなるのか
というと
鎖骨が動くようになれば
いいんです
鎖骨が動くと
胸郭と言われる
胸のところの
無駄な動きが減るので
下半身の力が
抜けるようになります
そうなると
余計な力を使わなくても
動かせるようになるので
下半身が細くなっていきます
まず
鎖骨が動くように
なるためには
肩甲骨の動きが
ポイントになります
真っ直ぐ左右に
開くことができるようになれば
鎖骨が動くようになります
実は
鎖骨はほとんどの人が
動いていないところ
最初は難しいですけど
何回もトレーニングしていけば
少しずつ動くようになっていきます
毎日ちょっとずつ続けていくことで
確実に変わっていきますからね
【下半身が細くなる鎖骨トレーニング】
①イスに座ってつま先立ちになる
②両手を前ならえして両手を合わせる
③肘を伸ばしたまま、腕を前後に動かす
胸の内側の上に効いていたら◎
※かかとが下がったり、肘が曲がらないように要注意
かかとが上がれば上がるほどより効果的！
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動かしすぎ注意！肩甲骨で下半身が太くなる
肩をたくさん動かした方がいい
そう思って
必要以上に
動かしていませんか？
実はそれが
下半身が太くなる原因かも
しれないんです
肩甲骨を動かしすぎると
胸郭と言われる
胸の部分が
たくさん動くようになります
するとその分
下半身に力が入りすぎてしまう
カラダの状態になってしまいます
要は
お尻や太もも
ふくらはぎなどの
下半身の筋肉を
必要以上に
使いすぎてしまうんです
歩くと
太ももやふくらはぎが
パンパンになる
階段を上ると
太ももだけがしんどくなる
夕方になると
脚が重だるくなる
などなど
こんな風な
脚の疲れやすい状態に
なってしまうんです
なので肩甲骨は
動かしすぎない方がいい
でも肩甲骨周りを
柔らかくしておくことは
細くするためには重要なので
肩甲骨周りが柔らかくなる
トレーニングをご紹介しますね
【肩が柔らかくなる肩甲骨トレーニング】
①イスに座る
②片方の肩を耳の方向にすくめる
③すくめたまま腕を軽く開く閉じるを行う
脇に効いていたら◎
※動作中に肩が下がらないように要注意
耳に向かって挙げれば挙げるほどより効果的！
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お尻が上がる骨盤の動き方
前々回
→『股関節を使いすぎるとお尻は垂れる』
前回
→『膝が使えるとお尻は上がる』
今回はその続きとして
骨盤の動きを変えるトレーニングを
ご紹介しますね
前回の膝の使い方は
骨盤の動きを変えるため
だったんですけど
膝上の筋肉が
効いている感じがしない…
よく分からない…
そんな風に感じている方も
多いと思います
歩いているとき
スカートがグルッと回ってきたり
お尻が左右にフリフリしていたり
腰が左右に大きく揺れていたり
こんなことはありませんか？
それは
骨盤と背骨をつなぐ
仙腸関節（せんちょうかんせつ）が
固まっている可能性があります
この関節が固まると
カラダがより前に倒れやすくなり
お尻の下側
太ももの裏
背中の筋肉
これらの筋肉を
より使ってしまうので
お尻が垂れやすくなっています
お尻が上がるためには
これらの筋肉じゃなくて
膝上の筋肉
お尻の上側
を使えるようにならないと
いけないので
今回は
骨盤の動きを変える
簡単なトレーニングを
ご紹介します
この後に
前回お伝えしたトレーニングを
していただくと
膝上の筋肉の感覚が
分かりやすくなっていると
思います
【お尻が上がる骨盤トレーニング】
①両脚を伸ばして床に座る
②カラダを傾けて片方のお尻に体重を乗せる
③もう片方のお尻を前に出す
太ももに効いていたら◎
※膝が曲がったり、カラダを捻らないように要注意
脚が真っ直ぐのままできているとより効果的！
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膝が使えるとお尻は上がる
前回
股関節を使いすぎると
お尻は垂れることを
お伝えしましたが
前回の内容はこちら
→『股関節を使いすぎるとお尻は垂れる』
お尻が上がるには
どうすればいいのか
というと
それは
膝の使い方にあります
股関節を使いすぎると
カラダが前に倒れて
膝は使えなくなります
膝が使えていると
カラダが前に倒れにくくなり
お尻の上側
膝上の筋肉
が使えるようになります
すると
骨盤の動きが変わるので
自然とお尻が
上がっていくんです
日常生活で
膝を使えていない人が
膝を使おうとすると
どうしても
うまく使えないので
トレーニングをすることで
無意識に膝を使えるように
していきます
その膝の使い方のポイントは
膝を前に出す
膝とつま先の向きを揃える
まずはこれらを徹底して行い
膝上の筋力をつけていきます
気を付けてもらいたいのは
筋肉の意識はしないこと
筋肉の意識をすると
無意識の動作は変わらないので
必ず動作を意識しながら
トレーニングをしてみてください
【お尻が上がる膝上トレーニング】
①足幅は腰幅つま先は真っ直ぐで立つ
②カラダが真っ直ぐのまま膝を曲げる
③そのままキープ
膝上の筋肉が効いていたら◎
※膝がつま先と同じ方向を向くこと、カラダが前に倒れないように要注意
膝がつま先よりも前に出れば出るほど効果的！
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股関節を使いすぎるとお尻は垂れる
イスに座るとき
イスから立ち上がるとき
しゃがむとき
立つとき
階段を上るとき
ついついカラダを
前に倒しすぎていませんか？
実はこれ
股関節を使いすぎている
動きなんです
股関節を使いすぎると
・お尻の下側
・太ももの裏
・背中の筋肉
を使いすぎてしまいます
これらの筋肉は
使えば使うほど
お尻が垂れる筋肉なんです
毎日毎日
こういった動きを
繰り返していると
気付かないうちに
ちょっとずつ
お尻が垂れていくんです
なのでできる限り
カラダは前に倒さない方がいい
でもカラダを倒さないように
意識してしまうと
逆に色んなところに
力が入りすぎてしまいます
そこで今回は
自然とカラダが
前に倒れにくくなる
トレーニングをご紹介します
よかったら
チャレンジしてみてください
トレーニングで
カラダを整えることが大事なのように
日常の何気ない動きが
変わっていくことも
同じように大事なんです
【お尻が上がるお尻トレーニング】
①イスに座って両手を前ならえ
②手の平が下になるように両手を45°傾ける
③両膝を前に出す意識で立ち上がる
お尻に効いていなかったら◎
※肩が上がったり、膝が内に入らないように要注意
膝が前に出れば出るほどより効果的！
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お尻が垂れる姿勢
前々回
→『気を付けよう！お尻が垂れる動き』
前回
→『お尻が垂れる上半身の動き』
今回はその続きです
お尻が垂れる原因は
下半身や上半身の動きもありますが
姿勢も深く関係しています
いい姿勢以外は
お尻は垂れるんですけど
今日はその中でも
代表的な姿勢を
3つお伝えします
①反り腰
②猫背
③ストレートネック
これらの姿勢は
お尻が垂れてしまう筋肉を
日常的に使ってしまいます
じゃあ普段から
いい姿勢を意識しておけば
いいのかというと
そう単純なことでもないんです
いい姿勢の前提が
間違っていたら
どうにもできませんが
まず
いい姿勢とは
どこにも力みがなく
誰が見ても
自然でキレイな姿勢のこと
でも今のカラダの状態で
いい姿勢にしようとすると
カラダの中で
硬いところや
弱いところがあるので
無意識に全身に力が入り
力んだ状態で
いい姿勢になろうとします
そうなると
お尻だけじゃなくて
体型自体も崩れる原因に
なってしまいます
いい姿勢は
なろうとして
なるものじゃなくて
勝手になるもの
だからこそ
トレーニングでカラダを整えて
姿勢が変わるのが一番効果的ですが
普段からできる
簡単なこととしては
・肩甲骨を動かしすぎていないか
・お腹に力を入れていないか
・お尻を締めていないか
・カラダを捻っていないか
このあたりのことを
していないか
意識して気付くことから
始めてみてください
まずは
一つだけでも大丈夫
小さなことでも
積み重ねることで
大きい変化になりますからね
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お尻が垂れる上半身の動き
前回は
お尻が垂れる
下半身の動きについて
お伝えしましたが
前回の内容はこちら
→『気を付けよう！お尻が垂れる動き』
でも実は
お尻が垂れる原因は
上半身の動きにもあるんです
今日はその中でも
特にやりがちな動きを
2つお伝えします
①肩甲骨を寄せる
②胸を張る
どちらも日常で
よくやってしまう動きですが
実はお尻が垂れる
背中の筋肉を使う動きなんです
これらの動きは
背中の筋肉を使うんですけど
背中の筋肉にも
使うとお尻が垂れる筋肉と
お尻が上がる筋肉があります
これらの動きをしていると
お尻が垂れる側の筋肉ばかり
使ってしまっているんです
なので日常生活では
これらの動きをしていないか
意識して
気付いてみてくださいね
気付くことを繰り返すことで
お尻は変わっていきますよ
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