筋肉は使えば使うほど太くなる
筋肉は使えば使うほど太くなる
例外なく、筋肉は使えば使うほど太くなります。
筋トレでも日常生活でも
筋肉を使えば使うほど太くなってしまいます。
鍛えたら鍛えた分だけ必ず太くなります。
でも、実は筋トレしながらでも筋肉を細くする方法があります。
そのポイントは
一つの動作に対してたくさんの筋肉をつかうこと
筋肉を伸ばしながら使うこと
これができていると
同じ動作でも、カラダを楽に軽く動かすことが出来ます。
逆に言うと
カラダを楽に軽く動かせていると
このポイントができているということになります。
カラダの使い方で筋肉の太さが変わります。
少しづつ、筋肉が細くなるようなカラダの使い方を…
【カラダを楽に軽く動かすトレーニング】
イスに座ります
両手をバンザイしてしっかり伸びをします
伸びをしたままイスから立ってイスに座ります
※伸びが縮んでいかないように要注意
肩が耳に近づくくらい伸びができているとより効果的！
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筋トレじゃ痩せない
筋トレじゃ痩せない
筋トレをいくらやっても筋肉はつくけど痩せません。
痩せるのは食事も気にするようになったから。
筋トレをすることで、生活習慣も意識してよくなったから。
消費カロリーの中身は糖代謝と脂質代謝です。
要は、糖を使うか脂肪を使うか。
糖代謝は
ストレス状態や頑張っている時にメインに働く代謝
脂質代謝は
安静時にメインに働く代謝
いくら消費カロリーの高い運動をしても
そのメインが糖代謝であれば脂肪はほとんど使われていません。
痩せるには脂肪を使わなきゃいけないので
脂質代謝をメインに働かせる必要があります。
筋トレは糖代謝がメインです。
脂質代謝がメインのときは疲れないことをしている時。
疲れないことをしている時が脂肪が使われています。
また、疲れが溜まっている状態だと
カラダはストレス状態なので糖代謝がメイン。
脂質代謝をメインにするためにもまずは疲れを取ることが先決です。
筋トレは筋肉をつけていくこと。
痩せていくには
疲れない運動をする、疲れが溜まっていたらそれを取り除くこと。
【脂質代謝を上げる有酸素運動】
60分1キロペースで60分歩く
呼吸が乱れていないか
肩や首、腰が緊張していないか確認
※まずは呼吸が乱れないように要注意
慣れてきたら60分以上できるとより効果的！
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筋肉をつけても代謝は上がらない
筋肉をつけても代謝は上がらない
筋肉をつけると痩せやすくなると言いますが…
実は、筋肉1kg増えても1日の基礎代謝は13kcalしか増えません。
1日の基礎代謝で大半を占めているのは内臓です。
内臓は基礎代謝の約60%を担っていますが
筋肉が担っているのは約20％です。
なので、代謝を上げるのに大事なのは内臓。
内臓がちゃんと働ける状態を作れるかどうかです。
そのために必要なのは温度（＝体温）です。
体温を上げることで内臓がちゃんと働ける状態になり
基礎代謝が上がります。
体温の上げ方も様々にありますが
白湯を飲んだり、しょうがを食べたり
お風呂に浸かったり…
など、外から上げるのではなく
自分自身で体温を上げないと意味がありません。
代謝を上げるために、体温を上げる。
【体温を上げる呼吸トレーニング】
仰向けになり、両膝は三角に曲げておく
胸とお腹ぞれぞれに手を置く
胸とお腹が同時に膨らむように呼吸を行う
※肩や腕に力が入らないように要注意
動きづらければ、まず胸を大きく動かす呼吸、次にお腹を大きく動かす呼吸をしてから胸とお腹を同時の呼吸を！
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鎖骨を動かせるとお尻が上がる
鎖骨を動かせるとお尻が上がる
鎖骨が動くかどうかということもお尻を上げるには大事なことです。
腕を動かすときに
鎖骨から動かせているのかどうか。
鎖骨を優位に腕が動かせていると
バストアップするような胸の使い方になっています。
実は、胸とお尻は関係していて
胸が上がればお尻も上がり、胸が垂れればお尻も垂れてしまいます。
腕を動かすときに鎖骨から動かす。
これが、肩甲骨から腕を動かしていると
胸が垂れてしまうような使い方になってしまいます。
そうなるとお尻は…
鎖骨からでも肩甲骨からでも腕は動きます。
でも、使われる筋肉が全く違うんです。
お尻を上げるために、腕は鎖骨から動かす。
【お尻を上げる鎖骨トレーニング】
うつ伏せになり手を胸の横につく
肩甲骨は開き、肘を閉めた状態で体を反らすように持ち上げる
肩甲骨と肘を保ったままうつ伏せに戻る
※肩甲骨が寄ってしまったり上がってしまったりするので要注意
肘を脇腹に当たるくらい閉めたままでできるとより効果的！
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お尻を上げるふくらはぎの使い方
お尻を上げるふくらはぎの使い方
お尻を上げるにはふくらはぎの上を使う必要があります。
ふくらはぎの上って
膝裏の少し下くらいのところです。
そこが使えていれば
お尻の上が使えている証拠になるのでお尻が上がります。
仮に、ふくらはぎの下を使うと
お尻の下を使ってしまうのでお尻は上がらず
逆に下がってしまいます。
足首を使い過ぎると
ふくらはぎの下を使ってしまうので
足首の使い過ぎには要注意。
股関節も膝も足首も
バランスよく使うのが、使われるのが大事です。
お尻を上げるためにふくらはぎの上を使う。
【お尻を上げるふくらはぎの上を使うトレーニング】
壁を前に立つ
つま先は真っ直ぐで足幅は腰幅に開く
壁を支えに使ってつま先立ちでキープ
かかとは床と平行のまま
※肩に力が入ってしまうので要注意
常にかかとが床と平行にできているとより効果的！
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お尻を上げる太ももの使い方
お尻を上げる太ももの使い方
お尻を上げるには膝上の筋肉を使う必要があります。
膝上の筋肉が使えていれば
お尻の上が使えているのでお尻が上がります。
例えば、太ももの裏だと
お尻の下を使ってしまうので
お尻は上がりません。
股関節を使うと太ももの裏を使うので
股関節ではなく、膝を使っていく必要があります。
膝をどう使うかでお尻が決まる。
お尻を上げるために膝上の筋肉を使う。
【お尻を上げる膝上を使うトレーニング】
足を腰幅～肩幅に開きつま先は真っ直ぐ前を向ける
手は前ならえ
カラダは床に対して垂直のまま
膝を前に出しながらしゃがんでキープ
（ちょうど膝カックンされたくらいの深さ）
※カラダが倒れやすいので注意
膝をつま先の方向に向けて前に出せれば出せるほどより効果的！
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お尻を上げるお尻の使い方
お尻を上げるお尻の使い方
お尻を上げるにはお尻の上を使う必要があります。
お尻は下・真ん中・上と分かれていて
それぞれ使い方も違います。
お尻の上以外を使ってしまえば
お尻は下がり、お尻の下にお肉が溜まりやすくなります。
お尻の筋トレをやってもお尻が上がらない
運動をしてもお尻の下のお肉だけがなかなか取れない
何をやってもお尻が上がらない
これらは、筋トレも運動も日常生活も
お尻の上が使えていないからお尻が上がらないだけです。
お尻の上が使えているかどうか。
ただそれだけなんです。
【お尻を上げるトレーニング】
足を腰幅～肩幅に開きつま先は真っ直ぐ前を向ける
手は前ならえ
カラダは出来るだけ起こしたまま
膝を前に出しながらしゃがんで立ち上がる
※膝とつま先の方向をしっかり揃える
膝を前に出せれば出せるほど
カラダを起こせれば起こせるほどより効果的！
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蹴って歩くとお尻が崩れる
蹴って歩くとお尻が崩れる
後ろの足で地面を蹴って歩くとお尻は崩れてしまいます。
歩くときにお尻を使うときは
前の足が地面についてから
カラダの真下まで移動するときです。
このときにお尻を使います。
筋肉は本来の使われ方をしないと
形や大きさ、柔らかさが崩れてしまいます。
お尻を締める必要もない
後ろの足で蹴る必要もない
お尻を使おうとする意識も必要ない。
お尻を勝手に使う歩き方になればいいだけ。
筋肉を意識して使うんじゃなくて
勝手に使われるから、形も大きさも柔らかさもよくなります。
【歩行改善トレーニング】
四つ這いの姿勢になり背中を丸める
右足を右手の横に置く
右足を元に戻したら背中を反らす
次は左足を同じように動かす
※肩甲骨が寄らないように注意
リズムよく行えるとより効果的！
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