脂肪が落ちる有酸素運動
脂肪が落ちる有酸素運動
有酸素運動をすれば脂肪は落ちるのか
と言われれば
落ちるかもしれないし
落ちないかもしれません
消費エネルギー＝糖+脂肪
なので
いくら消費エネルギーを増やそうが
その中身のメインが糖だったら脂肪は落ちません
糖をメインで使っているのか
脂肪をメインで使っているのか
の見分け方は
疲れるかどうかです
疲れるのであれば糖をメインに
疲れないのであれば脂肪をメインに使っています
脂肪を落とすためには
疲れない有酸素運動をしなきゃダメです
疲れると呼吸が乱れます
安静時の呼吸がずっとできているか
それが脂肪をメインに使ってくれます
走るんじゃなくて歩く
腕を振ったり
大股で歩いたり
早歩き
だと疲れますよね
ゆっくりダラダラ歩く
消費エネルギーを上げるのは簡単
脂肪を使っていくカラダへ。
【脂肪が落ちる有酸素運動】
①60分3キロくらい（ダラダラ）のペースで60分歩く
②①で呼吸が乱れていないか常に確認する
必ず60分間歩き続けること
※呼吸が乱れているならペースを遅く
5,6時間でも余裕で歩けるくらい楽にできればより効果的！
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背中の筋トレがお尻の形を崩す
背中の筋トレがお尻の形を崩す
背中の筋肉も色々あって
お尻の形をキレイにする筋肉と
お尻の形を崩す筋肉があります
背中の筋肉を効かそうと
肩甲骨を下げたり寄せたり
背中を反ったりする動きをすると
お尻の形を崩す背中の筋肉を使ってしまいます
なかなかお尻の下のたるみが取れないのは
この筋肉を使っているから
お尻の形をキレイにする背中の筋肉を使うには
肩甲骨は開き
鎖骨を動かすこと
背中の使い方一つでお尻が変わります
お尻の形をキレイにするには
背中の筋肉の使い方もめちゃくちゃ大事
【お尻をキレイにする背中のトレーニング】
①四つん這いになる
②肘を外に捻る
（右肘は時計回り、左肘は反時計回りに捻る）
③肘を捻じりながら背中を丸める反らすの動きをする
※肩が上がらないように要注意
肘が捻れれば捻れるほどより効果的！
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カラダが細くなる筋肉の使い方
カラダが細くなる使い方
例外なく
筋肉を使えば使うほど
筋肉に負担が掛かれば掛かるほど
筋肉は太くなります
鍛えたら鍛えた分だけ太くなります
鍛えたら細くなるなんてことはありません
じゃあ、どう筋肉を使えば細くなるのか？
それは
一つの動作に対してたくさんの筋肉を使うこと
例えば、しゃがむという動作
太ももだけ使ってしゃがむのと
全身を使ってしゃがむのだと
太ももだけを使うと負荷は太ももに集中しますが
全身を使うと負荷は全身に分散されます
太ももだけに負荷が集中すれば
太ももは太くなりますが
全身に負荷が分散されていれば
太ももをそこまで使わない分、細くなります。
細くなるポイントは
一つの動作にどれだけたくさんの筋肉を使えるかです
その指標となるのが
楽に、軽くカラダを動かせているかどうか
カラダが重たければ
負荷が一部の筋肉に集中しています
カラダを太くする筋肉の使い方よりも
カラダが細くなる筋肉の使い方を
【細くする全身トレーニング】
①足幅は腰幅くらいでバンザイをする
②①で肩を耳に近づけるようにすくめる
③②のまましゃがんで立ち上がる
※肩が下がらないように要注意
肩を上げれば上げるほどより効果的！
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カラダが緩むと脂肪が燃える
カラダが緩むと脂肪が燃える
まず大前提に
脂肪を燃やすためには
酸素が必要になります
酸素を運んでいるのが血液です
なので
脂肪を燃やすためには
血流が大事になります
その血流がいい状態というのが
カラダが緩んでいるときです
逆にカラダが緊張しているときは
緊張しているところの血流が悪くなっているので
脂肪は燃えにくくなります
カラダのどこかにコリや張り、痛みがあったり
カラダをたくさん動かしたり
疲れているとき
などなど
こんなときはカラダが緊張しています
カラダが緩んでいる状態とは…
皮膚が柔らかいかどうかです
皮膚の柔らかさを確認するには
つまんでみるのが分かりやすいです
つまんでみて
つまみやすいか
痛みがないか
柔らかいか
この3点を確認するだけ
カラダは緊張しているよりも
緩んでいる方が脂肪は燃える
【カラダを緩めるトレーニング】
①両足を伸ばして床に座る
②両足の親指と親指、かかととかかとを合わせる
③②でジャンケンのグーのように握り足首を倒す
※親指やかかとが離れないように要注意
内くるぶし同士を近づければ近づけるほどより効果的！
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脂肪を落ちやすくするトレーニング
脂肪を落ちやすくするトレーニング
トレーニングには
脂肪を落ちやすくするトレーニングと
落ちにくくするトレーニングがあります
脂肪を落ちやすくするトレーニングは
トレーニング後、カラダが軽くなっているか
柔らかくなっているかどうか
筋肉痛になっていても同じで
カラダが軽いか、柔らかいかどうかです
逆に、トレーニング後
カラダが重くなる
動かしにくくなる
硬くなる
こうなっていたら
それは
脂肪を落ちにくくするトレーニングをしています
同じトレーニングでも
脂肪を落ちやすくするには
ポイントを押さえる必要があります
あなたのやっているトレーニングは
トレーニング後、カラダはどうなってる？
是非、確認してみてください
【脂肪を落ちやすくする全身トレーニング】
①足幅は肩幅でバンザイをする
②バンザイをしたまま肩をすくめる
③②でしゃがんで立ち上がる
※肩と腕が下がってしまわないように要注意
肩を耳の方にすくめればすくめるほどより効果的！
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お尻の力は抜いた方がいい
お尻の力は抜いた方がいい
お尻の形をよくしたいなら
お尻の力を抜くべきです
お尻に力を入れるから
お尻に力が入り過ぎているから
余計にお尻の形が崩れていきます
お尻を使っていないから
形が崩れているというよりも
その逆で
お尻を使い過ぎているから
形が崩れているんです
気付いていないだけで
意外とお尻に力が入っているときは多いんです
気付けないのは
力が入っている状態が
普通になってしまっているから
慢性の肩こりの人が
自分の肩こりに気付いていないのと同じです
お尻は大きく3カ所に分かれていて
力の入りやすいところは
お尻でも下の方になります
お尻の形が崩れている人は
このお尻の下を
使い過ぎてしまっています
お尻の形をキレイにしたいなら
使わなきゃダメなところはお尻の上
お尻の下を使い過ぎていると
お尻の上は使えないので
お尻の上を使えるようにしていくためにも
お尻の力は抜くようにする
【お尻の力を抜くトレーニング】
①四つ這いになる
②右膝を右肘にタッチして戻す
（ちゃんと膝を肘に合わせること）
③右が終われば左も同じように行う
※肩が上がってしまわないように要注意
腹筋を使わずにできているとより効果的！
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いい姿勢は代謝を下げる
いい姿勢は代謝を下げる
姿勢を気にして
いい姿勢にしようとすればするほど
代謝を下げてしまいます
いい姿勢にしようとすると
肩甲骨を寄せたり
胸を張ってしまうからです
この肩甲骨を寄せたり
胸を張るという動きは
代謝を下げる動きなんです
また、これらの動きは
二の腕や脇をたるませたり
背中のお肉を増やしたりもします
もちろん、お尻の形も崩します
肩甲骨は寄せるんじゃなくて、左右に開く
これが代謝を上げる一つのポイント
肩甲骨が左右に開けていると
勝手にいい姿勢になります。
いい姿勢は作るものじゃなくて勝手になるもの
【いい姿勢になる肩甲骨トレーニング】
①イスに座り、肩を耳に近づけるようにすくめる
②すくめたまま両手を前ならえ
③肩はすくめたままで手だけ下ろす
④最後に肩をストンッと下ろす
※首がしんどくなるのは肩を耳の方向に上げれてないので要注意
肩を耳に近づければ近づけるほどより効果的！
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太ももが細くなるお尻の使い方
太ももが細くなるお尻の使い方
お尻の使い方次第で
太ももは太くも細くもなります
太ももを細くするためには
お尻の上を使う必要があります
逆に、お尻の真ん中や下を使うと
太ももは太くなってしまいます
実は、お尻は上・真ん中・下
どこが使われているかで
脚の動かし方が違うんです
お尻の上が使われているときは
歩いているときであれば
脚が真っ直ぐ出ているとき
脚が捻られたりしていると
お尻の上が使われていないので
太ももは太くなります
イスに座る動作も
イスから立ち上がる動作もそう
脚が真っ直ぐ動かせていると
お尻の上が使われているから
太ももが細くなる
お尻の上を使えているときは
脚が軽く感じ
筋肉を使っている感じがほとんどないです
だから疲れにくく
長時間でも動き続けることができる
何時間でも歩ける？
何回でもスクワットができる？
【太ももを細くするお尻トレーニング】
①足を腰幅に開き、片足を1足分前に出す
②手は重ねて胸の前で、後ろ足はつま先立ち
③膝を前に出しながらしゃがんで立ち上がる
※お尻を後ろに引いてしまわないように要注意
カラダが真っ直ぐのままできているとより効果的！
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