糖質制限で小ジワが…
こんにちは。
大阪市北区 天満・天六
脚やせ・ヒップアップ専門パーソナルトレーニング
Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。
糖質制限ダイエットで、お肌がカサカサになったり、小ジワが増えてきたり…
そう言ったことを、ちょこちょこ耳にします。
何で、糖質制限でそうなってしまうのか？
それは、お肌には糖質が必要だから。
細かく言うと、糖質の中でもブドウ糖がお肌を作る材料になっています。
ブドウ糖が含まれているのは、お米やパンや麺などの主食です。
なので、糖質制限ダイエットをしていると
お肌を作る材料であるブドウ糖が足りなくなるので
お肌が正しく作れず、カサカサになったり、小ジワが増えたりします。
ここで、少し難しくなってしまいますが
摂った栄養をどこに使うかという分配をするときの優先順位があり
お肌の優先順位は、一番下なんです。
なので、結構糖質（ブドウ糖）を摂らないとお肌のところへはいきません。
ちなみに、一番優先順位の高いのは脳です。
3度の食事だけでは、絶対に太れないので
毎食、お茶碗1杯くらいのごはんを食べるようにしてみてくださいね。
それで太ったと感じるなら、何か他に原因があります。
大きくは、2つですかね。
しっかり糖質を食べて、キレイになりましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
Training Studio Ripple 末永敦之
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反り腰をよくして下半身痩せ！
こんにちは。
大阪市北区の天満・天六
お尻専門ダイエットスタジオ【Training Studio Ripple】
パーソナルトレーナーの末永です。
反り腰をよくしていくことで
下半身痩せ（太もも痩せやヒップアップ）に繋がります。
反り腰であれば、太ももの外側が太くなりやすく
また、お尻も垂れやすい状態になっています。
そして、お腹にもお肉がつきやすくなっています。
なので、下半身痩せは反り腰をよくしていくことがとても大事になります。
では、どうやっていくのかというと
その人によっても違うんですけど
骨盤後傾（丸くする）を促すトレーニングをやっていきます。
お客さんによくやってもらっているトレーニングをご紹介しますね。
1.四つ這いで背中を丸くして、膝肘タッチ
・肩甲骨の辺りや、腰の辺りもしっかり丸くする
・その状態を保ったまま膝を肘にタッチする
・呼吸は吸ってタッチ
・左右交互に繰り返す（10回ほど）
ブログをよく見ていただいている方は、「またこれかよ！（笑）」って思うかもしれませんが、僕の中でめちゃくちゃ大事なトレーニングです。
あと、もう一つご紹介しますね。
2.四つ這いで背中を丸くして、しゃがむ
・肩甲骨の辺りや、腰の辺りもしっかり丸くする
・その状態を保ったままお尻を踵に近づけていく
・呼吸はしゃがむ時も戻る時も吸う
・ゆっくり5回ほど
地味トレですが、しっかりやれば効果絶大です。
反り腰をよくして、下半身痩せ！
是非、やってみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
Training Studio Ripple 末永敦之
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肩こり解消で二の腕ダイエット!!
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大阪市北区 天満・天六
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Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。
二の腕をキレイに細くするには、肩こりを解消する必要があります。
あなたの二の腕は、つまむことができますか？
そして、柔らかいですか？
つまんでも痛くないですか？
もし、つまめなかったり
つまんでも硬かったり、痛かったりすると
あなたの二の腕は細くなりにくい状態になっています。
何でそうなってしまうのか？
答えは簡単。
二の腕の筋肉が正しく使えていないから。
正しく使うためには、肩甲骨の動きをよくする必要があります。
二の腕の筋肉って、肩甲骨にくっついているんです。
肩甲骨の動きが悪いと、二の腕の筋肉を変に使ってしまうので
いらないところに筋肉がついたり、本当に落としたいお肉を落すことができづらくなってしまうんです。
意外にも、肩甲骨と二の腕を細くすることには深い関係があるんです。
肩こりだと肩甲骨の動きが悪くなってしまっているので
二の腕をキレイに細くするには、肩こりを解消する必要があるという訳です。
肩甲骨の動きがよくなると、すぐに二の腕は柔らかくなり、つまんでも痛くなくなります。
では、どうやって肩甲骨の動きをよくしていくというと
基本は、この四つ這いのエクササイズです。
しっかり背中を丸くするんですけど、特に肩甲骨のところを丸くしていきます。
とにかく丸くしていきます。
ひたすら丸くです。
結構しんどいですよ。
これができれば
・丸くしたまま前後に揺れたり
・丸くしたまましゃがんだり（お尻を踵に付ける）
もっと強度を上げるんであれば、膝を1cm浮かした状態で行います。
もっともっと強度を上げるんであれば、腕立て伏せの状態で行います。
二の腕をキレイに細くするには、肩甲骨。
正しくできていれば、二の腕のお肉は落ちやすくなりますので、是非やってみてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
Training Studio Ripple 末永敦之
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果糖ブドウ糖液糖にご注意!!
こんにちは。
大阪市北区 天満・天六
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Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。
このブログでは、何回もお伝えしている通り
太る原因は、【果糖、ガラクトース、アルコール】の摂り過ぎです。
果糖 ⇒ お砂糖の入った甘い物、清涼飲料水、果物、フルーツジュース（野菜ジュース含）
ガラクトース ⇒ 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
アルコールは分かりますよね。
太る原因は、これらの食べ過ぎです。
カロリーの摂り過ぎよりも、注意するのはこれらですからね。
さて、今回は果糖ブドウ糖液糖についてです。
果糖ブドウ糖液糖は、よく清涼飲料水に入っている糖質です。
簡単に言ったら、シロップです。
パッケージの原材料名を見ると、ほぼ100%と言ってもいいくらい清涼飲料水に使われています。
お砂糖が入っていないから大丈夫と思いきや
この果糖ブドウ糖液糖はお砂糖よりも太りますからね。
お客さんからも、これ太るんですか！？
と、よく言われます。
果糖ブドウ糖液糖は、日本農林規格（JIS）で
果糖含有率が、50%以上90%未満のものとされています。
お砂糖は、果糖とブドウ糖が50%ずつでできています。
お砂糖よりも果糖が多く含まれているんですね。
なので、果糖ブドウ糖液糖の方が太りやすくなってしまいます。
しかも結構な量が入っています。
例えば、某有名な炭酸飲料は
この画像のように、100mlで11.3gも入っています。
500mlに換算すると、56.5gになります。
例えば、角砂糖で言うと約16コも入っています。
そして、某有名なスポーツドリンクは
100mlで4.7g。
500mlだと23.5g。
角砂糖で言ったら、約7コ分。
結構入ってるでしょ？
運動するときも、スポーツドリンクの方がいいと思って、スポーツドリンクをいっぱい飲んでいると…
注意してくださいね。
お砂糖よりも太る、果糖ブドウ糖液糖。
清涼飲料水の他にも、フルーツジュースにも紅茶にもコーヒーにも…
本当に様々なところで使われています。
是非、パッケージの原材料を見るようにして、果糖ブドウ糖液糖に気を付けてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
Training Studio Ripple 末永敦之
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トレーニング後のプロテインにご注意!!
こんにちは。
大阪市北区 天満・天六
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Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。
当たり前のように言われている
『トレーニング後、30分以内にプロテインを飲む』
理由は、トレーニング後30分以内は回復のゴールデンタイムなので、この時に筋肉の材料であるたんぱく質を摂った方が、より筋肉をつけることができる。
こんなところでしょうか。
これ、身体のしくみからみれば間違いなんです。
理由は、大きく3つあるんですが
今回は、その理由の中の一つである、自律神経から見てお伝えしていきます。
自律神経とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、食べ物の消化・吸収を行ったり、体温の調節をしたりといった、命を維持するために自分の意志に関係なく自動的に働く神経のことです。
交感神経と副交感神経の2種類があり、常にシーソーのようにバランスをとっています。
簡単にお伝えすると
交感神経は、活動している時（ON）に優位に働き
副交感神経は、リラックスしている時（OFF）に優位に働きます。
さて、トレーニング中はというと交感神経が優位になっています。
食べ物や飲み物を消化・吸収するときは、副交感神経が優位になるので
交感神経が優位になっている状態だと、うまく食べ物や飲み物を消化・吸収することができず、消化不良を起こしてしまいます。
消化不良を起こすということは、内臓の負担も増えてしまいます。
なので、トレーニング後30分以内にプロテインを飲むと、うまく吸収することができないので、非効率になってしまいます。
これが、『トレーニング後、30分以内にプロテインを飲む』ということが間違いだという理由の一つです。
じゃあ、どうするの？ってとこですけど
トレーニングした日などは
一日全体を通して、たんぱく質をいつもより食べるようにする。
こんなところで十分です。
僕も色々と実践しました。
トレーニング後や就寝前、間食と1日4回もプロテインを飲んでいた時もありましたが
一番筋肉がついたのが、食事からのたんぱく質の摂取量を上げた時です。
たんぱく質を1.2～1.5g/体重1kgは摂っていました。
僕の体重が80kgなので、100～120gくらいのたんぱく質です。
プロテインは飲んでいません。
もちろん、同じようなトレーニング量と強度です。
なので、しっかりと食事から摂っていただけると十分かと思います。
あっ、あとしっかり睡眠をとることも大事ですからね。
寝ている時に筋肉は修復されるので、しっかり睡眠がとれていると筋肉がつきやすくなります。
まずは、簡単なところから実践あるのみ！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
Training Studio Ripple 末永敦之
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お腹はむくみやすい！？
こんにちは。
大阪市北区 天満・天六
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Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。
むくみと言えば、主に顔や足に出ると思われがちですが
実は、お腹も結構むくみやすいんです。
知ってました？
なので、お腹のむくみが解消されるだけで、ウエストが細くなります。
なぜお腹がむくみやすいかというと、お腹のリンパの流れが滞りやすいから。
リンパには【表在リンパ管】と【深部リンパ管】の2種類があり
お腹には、深部リンパ管が通っています。
ちなみに、リンパマッサージは表在リンパ管の方を流しています。
このお腹のリンパは、お腹の脂肪が多かったり内臓がキチンと働いていないと流れが悪くなり、むくみやすくなってしまいます。
また、特に女性は子宮がある関係で、男性よりもお腹はむくみやすくなっています。
（もちろん、女性はホルモンバランスも関係しています。）
さらに、座り仕事など
動かしている時間が多くてもむくみやすくなります。
こんな感じで、結構むくみやすいんですよね。
じゃあ、どうやって改善していくのかというと
すぐにできることは、しっかり股関節を動かしてあげることと、たんぱく質をしっかり摂るということです。
この2点です。
股関節をしっかり動かすとは、歩くことなど、簡単なことでいいと思います。
でもまぁ、せっかくなのでエクササイズもご紹介しますね。
以前にも紹介した、こちら↓
◆四つ這いで背中を丸くして、膝を肘にタッチする
※特に、骨盤を後傾と言ってしっかり丸くします。
左右交互に、息を吸ってゆっくりタッチしてください。
◆立ちしゃがみ
足裏をしっかりついた状態で、一番深くまでしゃがみます。
大きく息を吸って、ゆっくり立ち上がります。
特に、四つ這いの方からしっかりやってみてくださいね。
たんぱく質は、むくみ改善と直結しているので
かなり意識して摂るようにすることをおススメします。
まずは、この2点をしっかりやってみてください。
お腹はむくみやすいので、むくみが取れると
お腹周りがスッキリ細くなりますよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
Training Studio Ripple 末永敦之
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全てはカラダの歪みから
こんにちは。
大阪市北区 天満・天六
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Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。
僕は、カラダの歪みは必ず整えた方がいいという考えです。
必ずです。
カラダが歪んでいるから、筋肉の使い方がおかしくなって
筋肉を使い過ぎているところと、使わなさ過ぎているところが出たり
筋膜が癒着したり
筋肉以外の組織（靭帯、腱、関節包、軟骨、骨など）の負担が増えたりします。
どうしても脂肪やたるみ、セルライトが落ちない
脂肪じゃなくて筋肉で太くなってきた
どうしてもX脚やO脚が真っ直ぐならない
何てことはありませんか？
それらは、カラダの歪みが原因です。
なので、まずはカラダの歪みを整えていくことで
これらの悩みを解消していきます。
ただ筋トレをして鍛えればいいってもんじゃないです。
ただストレッチや筋膜リリースをしてほぐせばいいってもんじゃないです。
教科書で言われている正しいフォームは、本当にあなたにとって正しいフォームなんですか？
みんながやっているトレーニングが、本当にあなたに必要なトレーニングなんですか？
硬いところをストレッチや筋膜リリースして、柔らかくなってきましたか？
一人一人、カラダの歪みは違います。
あなたにあった方法でトレーニングをしていくことによってカラダの歪みが整い
落ちない脂肪やたるみ、セルライトが落ちてきたり
筋肉太りで太くなった筋肉が細くなってきたり
X脚やO脚だった脚が真っ直ぐなってきたりします。
疎かにしがちなカラダの歪み、是非着目してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
Training Studio Ripple 末永敦之
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キツかったパンツがブカブカになりました！
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大阪市北区 天満・天六
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Training Studio Rippleのパーソナルトレーナー末永です。
『キツかったパンツがブカブカになりました！』
お客様からのご報告。
お正月で3kg増えてしまい、このままだとヤバいということで
月2回のペースでお越しいただいております。
現状、お正月のMAX時からはマイナス5.5kgくらい。
有酸素運動や食事もしっかりやっていただいているので、順調に脂肪が落ちてきています。
この方は、特に下っ腹のお肉を取りたいということで、トレーニングではそこをメインでやっています。
どんなトレーニングをやっているかというと
骨盤を後傾させるトレーニングです。
（丸くさせるトレーニング）
四つ這いや立位、仰向けなど、色んな姿勢で骨盤を後傾させるトレーニングをしています。
とにかく丸くさせます。
これでもかっていうくらい、丸くさせます。
そうしていくと、ご報告いただいたように
キツかったパンツが、ブカブカになってきたとのことです。
また、太ももも細くなり、ヒップアップもしてきました。
一石三鳥ですね。
骨盤がしっかり後傾してくることで
お腹のお肉が落ちるのはもちろんのこと
太ももも細くなったり、ヒップアップもしていきます。
最後に、後傾が分からない人もいると思うので、簡単なエクササイズをお伝えしますね。
◆四つ這いで丸くして、膝を肘にタッチする
ゆっくりと息を吸いながら、左右交互にやってみてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
Training Studio Ripple 末永敦之
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